masz spore braki siłowe, więc trening nie będzie rozbudowany, oprze sie na podstawach. Push I 1. Przysiad 5 x 10 progr 2. Wyciskanie leżąc 5 x 10 progr 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12 progr 4. Dipsy tric 4 x max 5. Wspiecia stojąc 4 x 20 Pull I 1. Podciaganie na drązku nachwytem 4 x max 2. Uginanie leżąc 4 x 12 progr 3. Wiosłowanie [...]
[...] PIĄTEK- -wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8 -wyciskanie francuskie hankla/prostowanie ręki za głową 3x10-8 -Prostowanie ramienia z hanklem w opadzie tułowia 3x10-8 -uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6 -uginanie ramion z hanklami stojąc 3x10-8 -uginanie ramienia z hanklem siedząc 3x10-8 (+Modlitewnik) -przedramie 3x max I jak ? [...]
[...] i wszystkie inne towary dostępne w moim miejscu pracy są za lekkie i w żadnej pozycji nie idzie spiąć bicka %-) Dzisiaj akurat robię bice, więc sprawdzę. Jako 3 ćwiczenie miałem robić uginanie jednorącz w opadzie, ale jeśli w tej wersji faktycznie tak dobrze czuć łapkę (w co narazie niedowierzam %-) ) to z chęcią bym podmienił te cwiczonko :-)
Mam pytanie do expertów... Otoz zaczynam przygode z siłownia. Powodem tej przygody jest lekka skolioza i obnizenie prawego barku... Chce po prostu wzmocnic miesnie... i tu mam pytanie od czego zaczac... Od TRENINGU ACT CZY MOZE OD treningu korygujacego by mawashi : Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym. Klatka [...]
[...] 3x8-10 40kg-9x/45kg-8x/47kg-6x 3a. wiosłowanie w opadzie tułowia 3x8-10 20kg-10x/25kg-10x/27kg-8x 3b. wznosy hantli w opadzie tułowia3x125kg-12x/7,5kg-12x/7,5kg-9x 4. uginanie ze sztangą4x10 10kg-10x/13kg-10x/15kg-9x/15kg-6x 5a. uginanie młotkowe 3x12 5kg-12x/7,5kg-12/10kg? 5b. triceps na piłce -3x12 +50 sit up +100 guma Zmieniony przez - [...]
[...] max powtórzeń - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 3 serie po 10-12powt. - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3 serie po 10-12powt. Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie 12,10,8powt. - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 10powt. Przedramię: - uginanie [...]
I dzień Barki Wyciskanie sprzed głowy 4x12-10-8-8 PROG Wyciskanie zza głowy na suwnicy Smitha 4x12-10-8-8 PROGzamien na coś innego lub wyrzuć, to prawie to samo ćwiczenie Unoszenie hantel bokiem 4x10 Unoszenie w opadzie 3x10 Nogi: Prostowanie nóg na maszynie 4x15 Dwugłowe na maszynie 4x15 Łydki 4x20 dodaj jeszcze przysiady i bedzie si II dzień: [...]
Dziękuję za miłe wpisy. Sprawozdanie z 2go dnia po powrocie: Micha czyciutka, wyliczona, a nawet lekko nie dojedzona. Trening po rozgrzewce: 3x20 1. Uginanie ramion ze sztangą 20/18/18 2. Prostowanie ramion na wyciągu gornym 10/10/10 3. Wyciskanie hantli siedząc 5/5/5 4. Uginanie naprzemienne ramion z hantlami. 5/5/5 5. Wyciskanie wąsko 12/15/15 [...]
Dziękuję Nightingal. Największe wyzwanie to przywrócić pełne zgięcie. Bez tego nie da rady wykonać większości ćwiczeń na nogi w sposób prawidłowy. Micha liczona i czysta, niestety nie zabrałam jednego pojemnika z jedzeniem i tak już zostało niedojedzone. Rano trening z rehabilitantem + 45min rowerka + 15min bieżnia (szybki marsz). W domu ciąg [...]
Wczoraj niestety miałam ostatnie ćwiczenia z rehabilitantem. Pewnie będę mieć jeszcze dodatkowo. Tym bardziej, że mój piriformis ostatnio nie daje mi żyć. Nie mówiąc o przykurczu zginaczy bioder, posklejanych powięziach międzymięśniowych i innych powiązanych z kontuzją rzeczach. Wczorajszy trening nieco słabo wypadł. Ćwiczyłam na domowej siłowni, [...]
[...] martwy ciąg 12/10/8/6 - podciąganie na drążku (uchwyt szeroki) 12/10/8/6 - podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/6 biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8 - uginanie przedramion ze sztangielkami na lawce ukosnej 12/10/8 -uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/8 przedramie: - uginanie nadgarstków [...]
[...] 12 10 8 6 4// daj tu wioslowanie sztanga w opadzie tulowia - progresja *wiosłowanie sztangielką w opadzie stały ciężar 5x10// wywal i rob wznosy tylowia 3x15-20 Bic: *uginanie ramion z sztanga w staniu progesja 12 10 8 6 4 *Uginanie ramion na przymian ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 4 serie progresja 10,8,8,6// staly ciezar [...]
[...] żołnierskie 5 x 6-8 unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 4 x 8 unoszenie bokiem 3 x 10 unoszenie w opadzie 3 x 10 szrugsy sztangą 3-4 x 12-15 Przedramię Uginanie nadgarstka nachwytem 3x 20 Uginanie nadgarstka podchwytem 3x 20 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x 20 Wystarczy uginanie nadgarstków nachwyt/podchwyt, może być w superserii.